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[[File:地中海饮食.jpg|370px|缩略图|右|地中海饮食[https://timgsa.baidu.com/timg?image&quality=80&size=b9999_10000&sec=1576249026591&di=cbc7b3b9e0acf03e9c53fbef7017f1b8&imgtype=0&src=http%3A%2F%2F5b0988e595225.cdn.sohucs.com%2Fq_70%2Cc_zoom%2Cw_640%2Fimages%2F20180618%2F1ef162707c03443e8fc1a3f980035397.jpegg 原图链接][https://m.sohu.com/a/236393835_100136719/?pvid=000115_3w_a 来自手机搜狐网 的图片]]]
==概述==
地中海式饮食，是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。在流行过各种各样的健康饮食法后，古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。他们发现生活在 [[ 欧洲 ]] 地中海沿岸的 [[ 意大利 ]] 、 [[ 西班牙 ]] 、 [[ 希腊 ]] 、 [[ 摩洛哥 ]] 等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。此前的诸多研究显示地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险。
==饮食结构==
地中海饮食不仅为我们提供了健康合理的饮食结构，它同时也包含了多姿多彩的饮食文化，这其中浓缩了地中海地区从餐桌到种植、收割、渔牧、储存、加工、烹饪直到进食的方方面面的技巧、知识和实践。同时，它也是当地人民习俗和节日庆典中离不开的重要内容。许多歌曲、谚语、神话、传说也都源自于此。
地中海饮食深深扎根于当地的特色文化和多种多样的营养健康的食物特产，传承发扬了当地人民的勤劳和智慧。妇女在这个过程中尤其起到了重要的作用。她们精湛的烹饪技巧，勤奋的耕收劳作，对宗教礼仪的广博知识为这种独特的饮食文化增添了亮丽的色彩。联合国教科文组织 (UNESCO) 于2010年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的 [[ 历史 ]] 和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。
==结构特点==
富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。
这类食物主要提供 [[ 维生素 ]] 、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。
五谷杂粮则包括 [[ 小麦 ]] 、 [[ 大麦 ]] 、 [[ 燕麦 ]] 、 [[ 大米 ]] 、 [[ 稞麦 ]] 、 [[ 玉米 ]] 等等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。
在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。
每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。
尽管叫做地中海饮食，它并能不代表所有环地中海地区及国家的烹饪方式。例如，意大利北部常用猪油和牛油烹饪食物，而橄榄油主要是当作淋在沙拉及烫蔬菜上的酱料。非洲北部和中东国家则大多使用羊尾的脂肪和酥油。
此版本的总脂肪量为25%到35%卡路里，饱和脂肪酸则是小于8%卡路里。
==追溯历史==
虽然在1975年时，一位美国生物学家安赛尔·基斯和其妻子及化学家玛格丽特·基斯(Margaret Keys)就注意到并公开宣传地中海地区饮食型态的特色和健康益处，[16] 但直到1990年代地中海饮食才逐渐受到世人们的广泛认识。地中海饮食和健康的关系源自于那不勒斯及马德里地区的流行病学研究，之后安赛尔·基斯在1970年发表的七国研究(Seven Countries Study)更是确认了此相关性。
从主流营养学的观点来看，地中海饮食被认为是一个悖论: 虽然地中海地区的人们食用相对来说较高的脂肪量，但他们罹患心血管疾病的比率远低于其他同样食用类似脂肪量的国家，如美国。法国悖论(French Paradox)和此悖论讨论的是相似的现象。
在心脏疾病盛行率的地理分布上，地中海地区确实比其他地方低，但究竟是哪个因素造成此一现象却是未解。大家可能会认为应该是橄榄油的影响，但现今许多试验却发现，所谓单链不饱和脂肪酸跟多链甚至是饱和脂肪酸比起来并没有防止动脉粥状硬化的现象。
而最近兴起的另一个假说指出，地中海地区的居民之所以心脏疾病盛行率较低，主要是跟 [[ 太阳 ]] 光的照射有关。其中，紫外线会促使 [[ 皮肤 ]] 制造的油中富含维他命D，而这个现象与心脏疾病的盛行率降低有关，而且随着纬度越高，维他命D的含量就越低。但有趣的是，地中海地区的居民皮肤癌的盛行率也是极低(皮肤癌被证实跟过度日照有关)。此外，黑色素瘤的发生率跟北方国家、甚至是其他较热的国家如 [[ 澳洲 ]] 相比，都是低的。因此又有假说指出，地中海饮食当中应该有皮肤病的保护因子。
除了健康饮食方面，地中海饮食另一个为全球所熟知的原因是麸质过敏症的人数显著增加，因为地中海饮食中含有大量的麸质。
==营养评估==
水果与蔬菜：地中海饮食每日提供6-12份。《 [[ 加拿大食物指南 ]] 》建议每日7-10份。
谷物类：地中海饮食每日提供4-6份。《 [[ 加拿大食物指南 ]] 》建议每日6-8份。
奶类与其替代品：地中海饮食每日提供1-3份(低脂乳制品)。《加拿大食物指南》建议每日2份。