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 均衡營養

 

 

 

均衡營養,指的是合理搭配食物,才能營養均衡,尤其是對兒童和肥胖人群。合理搭配包括粗細搭配、葷素搭配、酸鹼搭配等。配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養素齊全,比例適當,以滿足人體需要。

目錄

合理搭配

配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養素齊全,比例適當,以滿足人體需要。

1.粗糧、細糧要搭配:粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味,有助於各種營養成分的互補,還能提高食品的營養價值和利用程度。

2.副食品種類要多樣,葷素搭配:肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質,各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多,味美口香的菜餚,不僅富於營養,又能增強食慾,有利於消化吸收。

3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質,副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。

4.干稀飲食搭配:主食應根據具體情況採用干稀搭配,這樣,一能增加飽感,二能有助於消化吸收。

5.要適應季節變化:夏季食物應清淡爽口,適當增加鹽分和酸味食品,以提高食慾,補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量,以增加熱能 配製合理飲食的方法:

①根據具體情況(如性別、年齡、勞動強度),確定每日總熱能及營養需要量。

②根據碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白質(占10%~15%)所占一日總熱能的比例,分別計算其需要量。

③確定每日需用的營養素後,根據食物所含的營養素計劃每日膳食。

④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。

⑤最後計算出全部食物的各種營養素含量,並與供給標準相對照。若相差在±10%幅度內,即符合要求。

6.一日三餐熱量分配應為:早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%,以保證一天的熱平衡。

搭配種類

介紹

在社會物質比較豐富、科技水平日益提高的今天,怎樣吃得更科學或者說更有益於健康,是當前人們關注的話題。有人將當前人們在飲食方面的追求,概括為「吃雜」「吃粗」「吃野」和「吃素」四大特點。從營養學角度來看,還是應該將這四大特點結合,合理搭配,可能會更符合人們對各種營養的需求,對中老年人來說,合理搭配顯得更重要。

粗細搭配

科學研究表明,不同種類的糧食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理價值。糧食在經過加工後,往往會損失一些營養素,特別是膳食纖維、維生素和無機鹽,而這些營養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例,它的膳食纖維只有標準粉的1/3,而維生素B1隻有標準粉的1/50;與紅小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食選擇上,應注意粗細搭配。至於什麼樣的比例最好,由於個體差異,還是因人而異為佳。不過,多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍~10倍,B族維生素則要高出幾十倍,這對於增強食慾,防止諸如便秘、腳氣病、結膜炎和白內障等都是有益的。我國很多地方的「二米飯」(大米和小米 )、「金銀卷(麵粉和玉米面)」都是典型的粗細搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。

葷素搭配

動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多,應與植物油搭配,尤應以植物油為主(植物油與動物油比例為1∶2)。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇,後者是體內合成皮質激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道,膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應是有益無害的。又如,老年人容易缺鈣,不妨經常用鮮魚與豆腐一起烹調,前者含有較多的維生素D,後者含有豐富的鈣,將兩者合用,可使鈣的吸收率提高20多倍;鮮魚燉豆腐,味道鮮美又不油膩,尤其適合老年人;而黃豆燒排骨,其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如,人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配,如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等,由肉類提供蛋白質和脂肪,由蔬菜提供維生素和無機鹽,不但營養素搭配合理,而且色澤誘人,香氣四溢,更使人食慾頓增。

酸鹼搭配

我國勞動人民在與自然界的長期鬥爭中,留下了很豐富的飲食文化,有待於用現代科學理論和技術去發掘、提高。比如,南方有些地區講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖,能促進蛋白質吸收和利用,它又含有比較豐富的完全蛋白質,屬酸性食物;藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及維生素B12和維生素C,屬鹼性食物。這一酸一鹼,加之兩者所含營養素的互補,對維持機體的酸鹼平衡起着很好的作用。實際上,我國人民長期以來所形成的烹調習慣,有很多是屬於酸性食物和鹼性食物搭配的。總的看來,動物性食物屬酸性,而綠葉菜等植物性食物屬鹼性,這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的,也是葷素搭配的優點所在。因此,一些西方的科學家極力推廣中國的菜餚搭配和烹調方式。

葷素食物,前者含有後者較少甚至缺乏的營養成分,如維生素B12等,常吃素者易患貧血、結核病。素食,含纖維素多,抑制鋅、鐵、銅等重要微量元素的吸收,含脂肪過少。常吃素,危害兒童發育(特別是腦發育),導致少女月經初潮延遲或閉經。也可禍及老人,引起膽固醇水平過低而遭受感染與癌症的侵襲。

葷食也不可過量,高脂肪與心臟病、乳腺癌、中風等的因果關係早有定論。葷素平衡,以脂肪在每日三餐熱量中占25%~30%為宜。

一、食物多樣,穀類為主,粗細搭配

二、多吃蔬菜水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其製品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食

六、食不過量,天天運動,保持健康體重

七、三餐分配要合理,零食要適當

八、每天足量飲水,合理選擇飲料

九、飲酒應限量

十、吃新鮮衛生的食物

人群需求

兒童

孩子的身體正處於快速成長時期,每個器官在發育時都需要大量的營養物質。如果營養的結構不合理,那麼一些器官就有可能發育不完全,使孩子的身體出現疲倦、無力、抵抗力下降等症狀,從而增加發病率。

合理營養是保證孩子不再發胖的前提,對營養的需求要從兩個角度來考慮,一是食物的量,即確定每天吃的食量大小。二是食物的質,在保證營養豐富的前提下,力求食物品種多樣。

那麼,究竟應該怎樣組合食物的質和量呢?德國的營養協會把各種食物的質和量進行了歸納

1、 穀物、穀物製品、土豆等富含碳水化合物、纖維素、維生素B、蛋白質和礦物質。相關食品有:麵包、面 條、大米、土豆。可以適量食用。

2、 蔬菜和乾鮮果品等富含維生素、礦物質、蛋白質、纖維素和碳水化合物。可以較大量食用。

3、 水果里含有維生素、礦物質、纖維素和碳水化合物。可以較大量食用。

4、 飲料應儘可能以飲用水為主,或選擇不含糖的果茶、果汁、汽水。每天0.7-1.5升。

5、 牛奶及奶製品富含蛋白質、鈣、維生素B。特別是酸奶、凝乳、脫脂乳、低脂奶酪等。可以較大量食用。 6、 魚、肉、蛋等含有蛋白質、碘、維生素D和鐵。最好選瘦肉、瘦肉腸。可以適量食用。

7、 油脂和食用油等可以提供能量。但食量要少。

肥胖人群

21世紀以來,我國城鄉居民的膳食狀況明顯改善,兒童青少年平均身高、體重增加,營養不良患病率下降;另一方面,部分人群因營養攝入的不均衡及身體活動減少,導致肥胖人群的逐漸增多。

肥胖本身就是一種慢性疾病,而且是多種常見慢性疾病的基礎。肥胖的人發生慢性病的危險性大大增加,還沒有達到肥胖而僅僅是朝中的人換心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病的機會就明顯高於體重正常的人。除以上幾種慢性疾病外,肥胖的人還易患骨關節病、脂肪肝、膽石症、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合症、內分泌紊亂等多種疾病。

那麼,究竟怎樣能形成健康體重管理體系?

1、少食多餐,合理分配三餐進餐量,早餐一定要吃,午餐要吃好,晚餐要適量少吃;

2、均衡營養,保證每日攝取30餘種不同的健康食材,滿足人體七大營養素的需求;

3、避免多油、多鹽、多糖食品,儘量避免在外就餐;

4、合理選擇堅果及零食,每周進食堅果不超過50克;

4、適量運動,每天堅持6000步,也應注意不要運動過量。[1]

參考文獻