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仰臥起坐
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[[File:仰臥起坐.jpg|230px|thumb|有框|右|仰臥起坐。[https://www.istockphoto.com/hk/search/2/image?phrase=%E4%BB%B0%E8%87%A5%E8%B5%B7%E5%9D%90 原圖鏈接]]]
'''仰臥起坐'''（英文：Sit-up），是常見的健身運動，主要鍛鍊 [[ 腰 ]] 部及 [[ 腹 ]] 部的 [[ 肌肉 ]] 。仰臥起坐是最受歡迎的居家 [[ 運動 ]] 之一，不需要去健身房，隨時都能做。仰臥起坐屬於徒手健身，也就是以自身重量為負重的力量訓練，能增強腹肌、穩定身體核心，還能提升身體靈活性，改善 [[ 駝背 ]] 問題。== 概述== 仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的[[脂肪]]。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉（特別是腹直肌，rectus abdominus）的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護[[背]]部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。== 訓練 方式 ==* 傳統仰臥起坐：① 平躺， [[ 膝蓋 ]] 彎曲，足部固定。雙手輕扶在耳後部位。② 呼氣，捲起上身至膝部。③ 吸氣，背部慢慢貼回地面。
* V字仰臥起坐（V-sits）：優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。① 平躺，膝蓋伸直，手臂舉過頭頂。② 同時抬起雙腿和手臂，捲起身體，形成V字型。保持5秒。③ 慢慢躺回原始位置。
* 肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-knee situps）：準備動作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，然後身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。現在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。也存在雙 [[手 臂 |臂]] 伸直擺動起身。== 運動 效果 ===== 臀肌 ===現代的一些研究表明仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，這樣有效的動作就是只抬起肩部，而並不抬起下背部；如果繼續起身，就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的，收效不大。這樣一來，仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動，不單單是壓迫脊椎。
=== 強壯的腹直肌===
現代的一些研究表明仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，這樣有效的動作就是只抬起肩部，而並不抬起下背部；如果繼續起身，就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。這種肌肉分工，使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的，收效不大。這樣一來，仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動，不單單是壓迫脊椎。 仰臥起坐和伏地挺身這類力量訓練並不能局部瘦身。要想擁有強壯的腹直肌，需要腹部訓練以及除去腹部的贅肉，這就需要降低體 [[ 脂肪 ]] 了。== 益 六大好 處 ==強核心、增腹肌 仰臥起坐的6大好處<ref>[https://www.epochtimes.com/b5/20/5/28/n12144465.htm 仰臥起坐增腹肌 有6大好處 正確做高效不傷身]大紀元健康1+1</ref>：
# 強化核心力量：強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群，當核心力量更強，身體會更穩定，平衡性也更好。
# 增加肌肉量：仰臥起坐可以加強腹部、臀部肌肉量。很多訓練都可以增強腹肌，但仰臥起坐對於腹直肌有突出的訓練效果。與此同時，仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現，能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性，肌肉量和肌肉功能都比較好，也不容易患 [[ 肌少症 ]] 。
# 端正姿勢：腹部、背部肌肉無力，就容易彎腰駝背。常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強，[[脊椎]]就會穩定，背部會自然的挺直，可以使身體的姿勢更端正。
# 增加身體靈活度：做仰臥起坐時，脊椎也在持續運動，舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活，增強身體的機動性。
# 腰背部不易疼痛、受傷：仰臥起坐可以增強下背部、 [[ 臀 ]] 部肌肉和 [[ 骨盆 ]] 的強度，降低腰背部的疼痛和受傷風險。# 有益橫隔膜：仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸（ [[ 橫隔膜 ]][[ 呼吸 ]] ）的好方法。做仰臥起坐時，腹部會緊縮，從而強化橫隔膜。當橫隔膜彈性增強，可以改善呼吸，紓解壓力，提升運動耐力。
==運動傷害==
傳統的仰臥起坐在軍事訓練、武術中仍是必修科目，不過目前一些專家的研究表明，仰臥起坐是有危險性的。由於現在一些觀點表明仰臥起坐的訓練效果不大，而且有可能損傷脊柱，因此很多訓練計劃都改為使用卷腹取代仰臥起坐以鍛鍊腹肌。而仰臥起坐不能在地板上做，因為會傷及尾龍骨。
==正確做法==
根據 Stamford（1997）研究，人體仰臥起坐的正確做法如下<ref>[http://www.hkpe.net/hkdsepe/fitness_nutrition/sit_up_correct_execution.htm 仰臥起坐的正確做法]hkpe.net</ref>：
# 身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成 90度左右，腳部平放在地上。切勿把[[腳]]部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌（flexors）便會加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部做成損害。
# 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或[[體適能]]改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把[[手]]交叉放於頭後面，但每隻手應放在另一邊身的肩膊上。千萬不要把雙手的手指緊扣然後放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
# 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作重播一般。
# 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
# 把身體升起離地 6 至 12吋後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
# 初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做 5次，然後每課練習加多一次，直至到達 15次左右，便可嘗試多做一組，直至到達 3組為止。
==參考資料==
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