運動減肥

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運動減肥
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運動減肥是隨着社會發展和人們生活水平的不斷提高，肥胖人數日益增多。肥胖產生的原因有很多，包括遺傳因素、環境因素等，但更多的是高熱量、高脂肪食物攝人過多，運動量過少，導致能量過剩，轉化為脂肪在體內儲存導致的。肥胖不僅影響人的形體美，造成心理負擔，而且還會引發多種疾病，對身體健康造成威脅。運動既可減肥，又可促進健康，因而在各種減肥方式中應用最廣。

中文名	意 義	常用方法
運動減肥	調節代謝功能，增強脂肪消耗	慢跑、跳繩、游泳等

目錄

生理機制

運動減肥法的作用主要在於調節代謝功能、增強脂肪消耗、促進脂肪分解。運動可以增加人體對糖和蛋白質的利用，防止多餘的糖和蛋白質轉化為脂肪，從而減少脂肪的形成。糖是人體的主要能源物質，運動能消耗攝入的糖和儲備糖，阻止多餘的糖轉化為脂肪。肌肉運動能增強肌肉組織中蛋白質的新陳代謝，使肌細胞的代謝能力增強，增加肌纖維，減少脂肪儲存。

常用方法

運動減肥
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慢跑

慢跑的運動強度較小，機體可以保持長時間運動，主要以有氧氧化供能系統供能為主。每次慢跑時間控制在30～60分鐘左右。

跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動，也是一項健美運動。它不但能強化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，對身體協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。跳繩只要能保證每分鐘120～140次的速度，1小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。

游泳

運動減肥預防
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游泳是在水的特殊環境下進行的以有氧代謝為基礎的運動。它可以通過增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內脂肪的儲存，使更多的能量以熱量的形式散發出來，從而增強減肥的直接效果，並加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運動的壓力，對肢體起到一定的保護作用。採用游泳的方式減肥時，運動時間要長，一般一次不少於1小時，可以控制在1～3小時，周運動次數不少於3次，也可以天天運動，這樣總運動量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運動強度要小，保證以有氧運動為主。

拉伸運動

拉伸運動的每一個動作都是針對一塊特定的肌肉，可使身體的肌肉拉長並加速血液循環，起到燃燒脂肪的作用。拉伸時動作要慢，肌肉稍有酸脹感時就應停止。在保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，此時可以用一兩次深呼吸來放鬆。一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。

健美操

運動減肥
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健美操是通過使身體各個部位全面進行有氧運動並且提高人體基礎代謝來達到減肥效果的。在進行健美操減肥時，要根據自己的實際情況選擇合適的時間和操種，一般最佳時間是下午。

瑜伽

瑜伽是通過呼吸和運動調整人體，使人體的氣血通暢達到減肥效果，還可以調節人體內分泌系統。瑜伽練習包括：姿勢、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習。

注意事項

運動減肥飲食
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• 1.運動方式的選擇應因人而異。
• 2.運動減肥應與飲食控制相結合。
• 3.運動減肥應持之以恆，並且循序漸進。
• 4.所制定的運動強度、持續時間和練習頻率應在減肥對象體質健康和心肺功能的安全範圍之內。
• 5.運動前要熱身。
• 6.運動後30分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，進食會影響消化。
• 7.運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。

視頻

快速運動減肥

瘦身減肥操瘦肚子

參考來源

• 劉琴芳. 運動減肥的機制及運動處方%The Mechanism of Exercise for Losing Weight and Exercise Prescription． 《 中國體育科技 》 ， 年
• 李蕾，戚一峰，郭黎，陳文鶴. 運動減肥中運動強度確定依據的實驗研究． 《 CNKI;WanFang 》 ， 年
• 李蕾，陳文鶴. 肥胖症與運動減肥的研究進展． 《 CNKI;WanFang 》 ， 年
• 王晶晶，陳文鶴. 運動減肥對肥胖青少年身體形態、血液生化指標和心率的影響． 《 WanFang 》 ， 年
• 沈雪寒，陳文鶴. 運動減肥對重度肥胖女兒童青少年腰圍、臀圍以及腰臀比的影響%Effect of Losing weight by Exercise on Waist and Hip circumference and Waist-Hip Ratio of Female Children with Severe

Obesity． 《 體育科研 》 ， 2010