核心

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核心 (gray.svg;Kernel) 此條目介紹的是一種電腦程式。關於地球構造的一部份，請見「內地核」。

• 電腦軟硬之間的架構與關係圖，可以看到核心進行的是[應用軟體]]和電腦硬體的互動工作

核心（Kernel，又稱內核）在計算機科學中是一個用來管理軟體發出的資料I/O（輸入與輸出）要求的電腦程式，將這些要求轉譯為資料處理的指令並交由中央處理器（CPU）及電腦中其他電子元件進行處理，是現代作業系統中最基本的部分。

• • 它是為眾多應用程式提供對電腦硬體的安全存取的一部分軟體，這種存取是有限的，並由核心決定一個程式在什麼時候對某部分硬體操作多長時間。
  • 直接對硬體操作是非常複雜的。
  • 核心通常提供一種硬體抽象的方法，來完成這些操作。有了這個，通過行程間通訊機制及系統呼叫，應用行程可間接控制所需的硬體資源（特別是處理器及IO裝置）。

核心肌群的訓練方式

• 一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線，都是這些肌群露出來的線條。
• 「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
  • 內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。
• 相信大家都有開啟密封罐的經驗，如果遇到難開的上蓋，自然而然就會閉氣，這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜，誘發我們使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，幫助打開上蓋。
  • 了解核心的重要性之後，「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜；藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌；
  • 藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
• 傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制胸腰椎肌群，也往往有許多代償動作發生，容易對訓練者產生傷害。
  • 除了很多人都會用來訓練核心的棒式（plank），這裡提供另一種訓練方式：死蟲式（deadbug）。
  • 「起始動作是先平躺，雙手朝向天空，吸一口氣，先膝蓋彎腳尖踩在地板上面，再吸一口氣，髖屈曲，把腳離開地面，骨盆些微後傾，正常呼吸，不要憋氣。
  • 接著將對角的手跟腳伸直，不要碰到地上。之後再換對側手、腳反覆訓練。」
• 如果做正常版的死蟲式覺得太難，這裡提供兩種簡易版（退階版）死蟲式，一種就是專心動腳即可。
  • 假如仍覺得太難，可採用單腳跟著地的方式，當腳越接近我們的身體，難度就越低。
• 如果正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳。
• 進階版可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀。
• 根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗，很多剛進入訓練者即使做出動作，也不代表真的有使用到核心，還是需要有經驗的指導員帶領。
  • 內核心肌群看不到、又很難摸到，那我們就直接用超音波把它照下去，看看什麼叫做核心收縮。
• 首先請被測試者平躺放鬆，我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置。
  • 在超音波畫面的最外層肌肉是腹外斜肌，往內一層是腹內斜肌，最裡面是腹橫肌，而在腹橫肌裡面就是腸子。
• 接著請被測試者收緊核心，並請他正常呼吸、把腿抬起來。
  • 這時候很多人的核心就會鬆掉，如果是有收好的核心，我們就可以從超音波清楚看到，腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌都有變厚，尤其腹橫肌還變厚２倍多。
• 很多人都以為只要看看電視或是Youtube影片就可以自行訓練了，殊不知自己的動作跟影片示範天差地遠。即使動作外觀上一樣，也不表示身體啟動的肌群是我們要訓練的目標肌群。
  • 要相對安全的學習與有效的訓練，還是要有專業指導者帶領才好。

脊椎保健訓練核心六招

• 根據美國骨科醫學會的建議，介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作，使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、到臀部及大腿後方的肌肉，讓軀幹更穩定，減少未來受傷的機會。
  • 要做這些訓練，你其實不需要太多額外的裝備，也不用上健身房，在自家一塊小地方就能自主訓練。接下來我們就一個個看吧。
• ● 鍛鍊核心第一招：跪姿平衡
  • 身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。
  • 雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
  • 收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時你的下背到臀部的地方都會有感覺，記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，維持平衡後默數十五秒，再回到起始姿勢。
  • 改換成伸出左手與右腳，同樣維持背是平的，平衡十五秒。
  • 兩側反覆各做五次訓練。
• ● 鍛鍊核心第二招：棒式
  • 先雙肘撐在地板趴著，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線三十秒。
  • 過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。
  • 三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。
• ● 鍛鍊核心第三招：側棒式
  • 先右側躺，右邊手肘撐在地上，手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。
  • 右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。**收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。
  • 記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，回到原始位置後，重複練習這個動作五次，再換邊練習，改用左手肘撐地。
  • 初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。
• ● 鍛鍊核心第四招：橋式
  • 躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。
  • 收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。
  • 過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。反覆練習五次。
• ● 鍛鍊核心第五招：腹肌內縮
  • 躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。
  • 將腹肌收緊內縮，讓下背更平貼在地。
  • 維持十五秒後放鬆，反覆練習五次。
  • 過程中請不要憋氣，維持正常呼吸或深呼吸。
• ● 鍛鍊核心第六招：捲腹
  • 躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。
  • 記得雙手雖然交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。

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