有氧操

有氧操 圖片來自美篇

有氧操（有氧健身操）就是具有「有氧運動」特點的健身操，是一種運動強度恰如其分的體操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。

有氧操運動必須連續12分鐘以上。非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內的「燃燒」的浪費。

目錄

原理

人的生命活動是需要能量的。人體的能量來源於體內的三種營養素：糖、脂肪、蛋白質。這些營養素好比是人體的「燃料」，在人體中經過十分複雜的生物化學過程產生能量。我們知道，燃燒需要氧氣，人體中的營養素釋放出能量，也是跟氧氣作用的結果。 人體中貯藏着各種「燃料」。人只是定時地進餐，而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進來。在一般的情況下，如學習、慢跑、輕體力勞動等，氧氣的供給是足夠的。此時，人體內的營養素如葡萄糖，發生的是需氣呼吸，1克葡萄糖產生約16千焦耳的能量，產物是二氧化碳和水。同樣，在做有氧操時，人體內雖然耗能較大，但仍保持着有氧代謝的水平。

人體在劇烈運動時，需要的能量當然就大大增加了。此時，氧氣供給顯得不足，就會發生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人體的一種生理過程，它可以快速產生能量，以形成短促的爆發力（如100米衝刺）。經常進行這種無氧鍛煉，可以發掘人人體的潛能，提高競技體育的成績。 　但是，缺氧呼吸的快速供能，是以降低「燃料」利用率為代價的：此時，1克葡萄糖僅產生不足1.5千焦耳的能量，而且產物是乳酸。我們在劇烈運動後會感到肌肉酸痛，就是因為肌肉中積累了乳酸的緣故。

含義

有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內的「燃燒」的浪費。

註：如果做有氧操後感到肌肉酸痛，那就說明運動量應該因人而異地略為降低一些，使人體處於需要呼吸狀態。

方法

單車站姿爬坡

首先調節好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。

注意肘關節保持自然彎曲，站姿踩行時一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

前踢腿

雙腳分開，腹部收緊，膝關節自然彎曲，雙手護臉，將左腿抬高90度，然後放下，將右腿踢出去。踢出時，膝關節自然彎曲。

注意不能過於追求踢腳的高度，以免造成損傷，應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協調，還是一個簡單的防身動作。

背靠球箭步蹲

將健身球放在牆上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側，兩腳前後相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時前後保持90度，兩秒後換腳重複。

注意右腿前弓，彎膝90度時，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾後仰，健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛煉到股四頭肌和臀部，對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

槓鈴操

首先準備好兩個小的槓鈴片，兩腳分開，腹部收緊。下身保持不動，身體轉向右邊，同時左手向前伸，右手彎曲成90度，然後重複另一邊。

注意肘關節不能高過肩，保持關節自然彎曲，不要盲目加重量。過程中跟着音樂的節奏，自然調整呼吸。這個動作能鍛煉到肩部。

球上仰臥起坐

將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一隻手放在後腦勺，另一隻手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然後慢慢恢復到原始狀態。

注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩定好，動作放慢，如果感覺頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣，恢復時吸氣。這個動作可以鍛煉腹直肌，減少腹部多餘脂肪，增強腰腹的力量，還可以鍛煉身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對便秘有很大幫助。

類型

最簡單常見的有氧運動包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳、瑜珈等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。

注意事項

1.循序漸進。剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

2.有氧操運動後，要及時更換汗濕的衣服。避免着涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

3.經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。

4.跳操時要戴舒適有承拉力的運動胸罩。

5.經期跳操，運動量不宜過大。

6.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

健身價值

英文「AEROBICS」意為「有氧」或「有氧參與的」。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復也快。

有氧操（有氧健身操）就是具有「有氧運動」特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

適合冬季

冬季氣候寒冷首選室內運動，最主要的是要防止冷空氣進入體內。而爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

在具體項目上，可根據年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高衝擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、等低衝擊有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來活動。