最大力量

最大力量 图片来自抖音

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。

最大力量发展的途径:加大肌肉横断面(hypertrophy)； 提高肌肉间及肌纤维之间的协调性； 改进 和完善运动技巧；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中 ATP 的合成速度。

目录

最大力量的影响因素

影响最大力量的因素很多，其中肌肉横断面、肌肉间及肌纤维之间的协调性是影响最大力量的主要因素。

主要训练方法

（1）重复训练法

—— 高强度重复训练法。该方法目的是通过提高运动员肌肉内及肌肉间的协调提高最大力量，同时减少肌纤维体积的增加。该方法负荷强度控制在最大强度的85%以上；负荷数量，每组1-6次， 3-6组；间歇时间2-5分钟。

—— 中等强度重复训练法。该方法的目的是通过提高一定负荷刺激使肌纤维体积的增加。该方法负荷强度控制在最大强度的65%-85%之间；负荷数量，每组6-12次， 3-6组；间歇时间30秒-1.5分钟。

（2）极限强度法

极限强度法的突出特点是负荷强度达到极限值。该方法负荷强度的选择是从接近本人最大强度开始，然后递增；负荷数量，重复次数1-2次；组间间歇时间4-5分钟。以抓举为例，暂定第一阶段训练强度为100公斤，经过一个阶段训练之后，当运动员对此强度已经适应，并能用该强度连续举起两次时，便可增加重量，如增加到102.5公斤，便开始了第二阶段的训练，……这样一个“阶梯”，一个“阶梯”地增加强度，从而不断提高运动员对高强度负荷的适应能力，使力量素质得到发展。

该方法多用于高水平运动员的训练。训练时要注意保护运动员的腰部，防止发生外伤事故。

（3）极限次数法

极限次数法是以某一个强度达到极限练习次数的训练方法。该方法对促进肌肉肥大，增加肌肉横断面积效果显著。极限次数法的训练强度控制在最大强度的65%-85%之间。

（4）静力练习法

静力练习法提高运动员的最大力量有很好的作用。负荷强度为最大强度的60─70%时，持续时间为6─10秒；负荷强度为最大强度的80─90%时，持续时间为4─6秒；负荷强度在最大强度的95%以上时，持续时间为2─3秒。练习组数不超过4组。间歇时间相对较长。

注意：将静力与动力练习结合起来训练，在练习前提醒运动员做深呼吸，用力不可过猛，加强练习后的放松练习。

（5）金字塔训练法

该方法开始的强度不低于最大强度的65%，然后逐步提高强度，减少重复次数，直至100%最大强度。

具体要求：开始负荷为最大负荷的70%，做4组，每组4次；递增负荷至80%，做3组，每组3次；递增负荷为90%时，做2组，每组2次，直至负荷至100%，做1组，每组1次。

最大力量的评定

运动员最大力量，既可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成与比赛动作接近的动作中测定；既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。

用完成最大负重量的动力性练习评定运动员最大力量的不足之处在于，随着肌肉工作时关节弯曲角度的变化，肌肉工作的力量也处于不停的变化之中，所以，评定的结果并不十分准确。而采用静力状态的手段评定运动员的最大力量，对周期性运动项目意义不大，肌肉在静力状态下测出的最大力量即使很高，也不意味着运动员比赛时肌肉在动力状态下也具有相当高的水平，况且用静力练习仅仅只能评定在某一静止姿势的力量，并不能代表整个动作过程的力量。评定运动员最大力量较为理想的方法是，测定肌肉等速测试的最大力量值，这种方法的优点在于当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。

评定运动员最大力量时需注意：根据专项特点制定不同的评定标准；测定工作肌群最大力量时，应重视对对抗肌群最大力量的评定；既要重视对局部主要运动环节的最大力量的评定，又要重视对整体最大用力效果的评定。

常用的最大力量测试方法：卧推、半蹲、深蹲、握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等指标。