北歐式健走
 |
北歐式健走，是雙手握著特製的手杖，在行走時給予全身額外的推進力，其靈感源於滑雪時雙手持滑雪杖推進全身前行。
北歐式健走，特點在同時使用兩支手杖，區分左右手，來進行健走和鍛鍊。一般休閒運動者，著重「平地健走」，及「藉助健走杖健身操」兩項運動。因為它著重增進全身肌肉骨骼機能，芬蘭國防部將它列入新兵訓練方法之一。由於比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量，目前歐美、日本已融入促進健康lifestyle，成為一種時尚運動！
原本是越野滑雪選手，在夏季停賽期間，用來訓練全身體能的運動。後來，經過改造滑雪桿的握把、腕帶以及輕質桿身材質，發展出適合非滑雪的體能訓練之健走杖，適合平地健走、山徑越野，及藉助健走杖肌力訓練，逐漸形成一種大眾健身運動。從1997年開始至今，從北歐風靡至全球，成為發展極快速的時尚運動，大約在2009年引進台灣。[1]
目錄
為什麼要拿健走杖？
 |
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。
與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[2]
北歐式健走的好處
1：讓走路從半身運動，變成全身運動
許多人的運動方式，手是手，腿是腿，肌力是肌力，耐力是耐力，運動模式常著重於訓練單一部位或單一功能，如此花下大量時間與精力，得到的好處卻侷限於數種特定運動所帶來的個別單一效益。
反之，有別於一般走路使用下半身肌肉為主，北歐式健走加入大量使用上半身提供肌力幫助行走，讓走路從半身運動，變成全身運動，當全身的大肌肉群大部分皆能在行走時啟動，且由於健走一般是以長時間運動為主，所以無論是肌力、耐力、還是熱量燃燒，皆可得到更好的運動效果，甚至改善三高之類代謝症候群。
2：減少對關節的負擔，延長行走時間
許多人到了一定年紀，會有膝蓋退化問題。膝蓋的退化，會讓以前能走長距離的能耐退步，變成一定的行走量即可能引起膝蓋不適，如此在行走的過程中，好處未到，疼痛先至，長久以往，行走量不比從前，對健康會有明顯的不良影響。人是兩隻腳走路的動物，北歐式健走杖，可以讓行走從兩隻腳，變成等同四隻腳，如此便可大幅減少下肢的平均受力，顯著減少對關節的負擔，而延長行走時間。
常言道，「活動活動，要活就要動」。當活動受到病症限制時，這時優先考慮的，不是減少活動，而是適當地使用輔具，讓患者於無痛的前提下儘可能保持以往的活動。膝蓋有問題，甚至下肢其他部位（如髖、踝）有問題的患者，北歐式健走杖便可藉由轉移部份加諸於下肢的壓力，來減少甚至消除行走時的疼痛，是一個用來幫助維持行走功能的良好輔具。[3]
 |
 |
誰適合北歐式健走？如何開始？
克羅埃西亞神經學家赭西克罹患巴金森氏症後能持續練習北歐式健走、高齡9旬仍不輟，除了毅力過人，也顯見這項運動適合多數人。
巴金森氏症的病人可藉由這項運動練習平衡、關節炎患者可分散部份力量到健走杖來減少膝蓋負擔、肌少症長輩也能藉由健走杖支撐來提升運動量等，鼓勵民眾多多健走，加上健走杖或登山杖也很好。不過，平衡感嚴重不佳、關節炎或其他疾病病情嚴重的患者，可能就不適合這項運動，建議先跟醫師或治療師討論。
新手應該注意哪些事？
先上網搜集資料，學習正確的北歐式健走方法。接著，可先在公園等平坦、無車輛往來的地點練習，漸進式增加練習時間、速度及步伐，切記量力而為。 保持水分充足。如果打算做短時間、少於一小時的健行，那麼可提前喝水再上路；如果要長時間健行，就要記得沿途補充水分。 北歐式健走屬於身體鍛鍊，預先熱身10分鐘，結束後也做10分鐘的收操或緩和運動。
北歐式健走比一般走路更健身的原因
一、燃燒更多卡路里
 |
早在1995年，研究人員就注意到北歐式健走比常規式走路燃燒更多卡路里。實際上，它比正常走路要多燃燒18%的卡路里。
二、減輕四肢疼痛
走路時使用握桿可以通過手臂和軀幹分散重量，因而減少背部、膝蓋和臀部壓力。從理論上來講，它有助於在行走時緩解背痛。
三、改善上身力量
由於北歐式健走比常規走路可以讓上肢和肩膀更用力，因此可以改善（上肢)
四、增加核心力量
同普通走路相比，北歐式健走也更多地運用核心肌肉群（包括腹部和背部肌肉）。
多使用核心肌肉也有助於強化它們，反過來也有助改善姿勢。核心力量更佳也有助於改善平衡以及活動能力。
五、減少跌倒風險
北歐式健走的好處是在用腿行走的同時，還可以藉助手杖撐地的力量，它可以幫助改善平衡，並讓你不容易摔倒。
六、促進心血管健康
研究表明，北歐式健走可以在短短4周時間內就可以改善心血管健康。
另一項針對肥胖女性的研究還顯示，北歐式健走可以改善血壓，儘管程度與普通走路很類似。
七、走得更快
北歐式健走可以比普通步行讓你更快到達目的地。事實上，一份有關北歐式健走的評審顯示，跟普通行走相比，北歐式健走可以把行走速度平均提高25%。由於走路速度快，因此燃燒的卡路里更多。因此，如果做30分鐘的北歐式健走，可能會比平時步行走得更遠、燃脂也更多。[4]
視頻
台灣北歐式健走協會，北歐式健走教學點滴│TNWA
比走路燃脂，卻更體貼脊椎膝蓋！「北歐式健走」跨一步動全身︱蔡凱宙 骨科醫師【早安健康】
Exerstrider愛行者式北歐健走技巧教學