仰卧起坐

仰卧起坐。原图链接

仰卧起坐（英文：Sit-up），是常见的健身运动，主要锻炼腰部及腹部的肌肉。仰卧起坐是最受欢迎的居家运动之一，不需要去健身房，随时都能做。仰卧起坐属于徒手健身，也就是以自身重量为负重的力量训练，能增强腹肌、稳定身体核心，还能提升身体灵活性，改善驼背问题。

目录

概述

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉（特别是腹直肌，rectus abdominus）的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

训练方式

• 传统仰卧起坐：① 平躺，膝盖弯曲，足部固定。双手轻扶在耳后部位。② 呼气，卷起上身至膝部。③ 吸气，背部慢慢贴回地面。
• V字仰卧起坐（V-sits）：优点：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和髋屈肌，增强身体的平衡和协调能力。① 平躺，膝盖伸直，手臂举过头顶。② 同时抬起双腿和手臂，卷起身体，形成V字型。保持5秒。③ 慢慢躺回原始位置。
• 肘膝触碰仰卧起坐（Elbow-to-knee situps）：准备动作是躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

运动效果

强壮的腹直肌

现代的一些研究表明仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部；如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工，使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的，收效不大。这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎。

仰卧起坐和伏地挺身这类力量训练并不能局部瘦身。要想拥有强壮的腹直肌，需要腹部训练以及除去腹部的赘肉，这就需要降低体脂肪了。

六大好处

强核心、增腹肌 仰卧起坐的6大好处：

1. 强化核心力量：强化核心力量是做仰卧起坐的最大好处之一。核心肌群是位于身体躯干中央、保护脊椎的肌肉群，当核心力量更强，身体会更稳定，平衡性也更好。
2. 增加肌肉量：仰卧起坐可以加强腹部、臀部肌肉量。很多训练都可以增强腹肌，但仰卧起坐对于腹直肌有突出的训练效果。与此同时，仰卧起坐也是评估肌肉量是否充足的一个方法。《介入医学与应用科学》期刊的一篇研究发现，能够做10个以上仰卧起坐的年长女性，肌肉量和肌肉功能都比较好，也不容易患肌少症。
3. 端正姿势：腹部、背部肌肉无力，就容易弯腰驼背。常做仰卧起坐让核心肌群变得更强，脊椎就会稳定，背部会自然的挺直，可以使身体的姿势更端正。
4. 增加身体灵活度：做仰卧起坐时，脊椎也在持续运动，舒缓著脊椎和臀部的僵硬感。这个过程也让背部和臀部的肌肉关节变得更灵活，增强身体的机动性。
5. 腰背部不易疼痛、受伤：仰卧起坐可以增强下背部、臀部肌肉和骨盆的强度，降低腰背部的疼痛和受伤风险。
6. 有益横隔膜：仰卧起坐也是锻炼腹式呼吸（横隔膜呼吸）的好方法。做仰卧起坐时，腹部会紧缩，从而强化横隔膜。当横隔膜弹性增强，可以改善呼吸，纾解压力，提升运动耐力。

运动伤害

脊柱损伤

动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

根据美国职业安全健康研究所（NOISH）所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。

传统的仰卧起坐在军事训练、武术中仍是必修科目，不过目前一些专家的研究表明，仰卧起坐是有危险性的。由于现在一些观点表明仰卧起坐的训练效果不大，而且有可能损伤脊柱，因此很多训练计划都改为使用卷腹取代仰卧起坐以锻炼腹肌。而仰卧起坐不能在地板上做，因为会伤及尾龙骨。

正确做法

根据 Stamford（1997）研究，人体仰卧起坐的正确做法如下：

1. 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成 90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按著脚踝），否则大腿和髋部的屈肌（flexors）便会加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部做成损害。
2. 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体适能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在另一边身的肩膊上。千万不要把双手的手指紧扣然后放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
3. 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作重播一般。
4. 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
5. 把身体升起离地 6 至 12吋后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部著地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
6. 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做 5次，然后每课练习加多一次，直至到达 15次左右，便可尝试多做一组，直至到达 3组为止。