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健走-人称最完美运动,有别于登山健行,健走是充分融入日常生活中,无需花钱、适合男女老幼、随时随地皆可进行,是全球公认最方便、最大众化、最容易养成习惯的运动方式。[1]

健走是个相当好的运动选择,可以增强心肺功能、提升骨密度、燃脂减重、预防失智、慢性病等,也可以让我们提振精神、思虑清晰、远离忧虑。

但健走并不仅仅只是有走就好,如果没有维持一定速率,或运动时间不够长都可能是没有用的,健走通常需要花 30 分钟、1 小时甚至更长的时间。心跳也是重要的指标,计算方式是( 220 – 年龄 )x 60 – 70% = 建议心跳数。如果不知道怎么计算,那就是“比平常走路更快一点,会流汗且微喘”的状态。[2]


目录

养成运动习惯,健走从结合生活开始

健走是最贴近生活习惯的运动模式,平常不论是到市场买菜的步行、上下班赶路的快走或是晚饭后的散步都可以是健走习惯的开端,只要搭配生活,不受时间、空间的限制,都能轻松踏入健走的世界。

健走可以分为三种,分别是“运动健走”、“长距离健走”以及“生活健走”等,三种类型的健走有速度、距离与适合对象的差异。

如果没有运动习惯的人,建议先从“生活健走”开始;若已经有规律健走且想要增加一点挑战性,则可以尝试“运动式健走”;

另已经有运动习惯的人,则可以选择“长距离健走”。依每个人不同状况,选择适合自己的健走方式,才能真正获得健走的好处哦!让我们一一认识不同健走的特色与方式吧!

生活健走,融入生活走出健康!

在生活中稍微增加一点步行量,不拘泥于距离、时间、速度。也许每天上班搭车提早一、两站下车,多走一段,或者晚上散步时,陪著家中长辈多走两圈公园。

这样就能不知不觉的养成健走习惯,并且越走越多、越走越远,也让健康更简单地走进生活中。

运动健走,走出成就走出挑战!

当养成“生活健走”习惯后,也许可以增加一点难度。这时“运动健走”就可让你稍稍挑战自己。迈开步伐,维持一定的速度,也许会感到有一点喘,但也显示已经达到训练心肺功能

适度的锻炼,让身体适度的感受刺激,接受挑战!这时候健走不再只是一种生活习惯,也渐渐成为自我挑战的乐趣。

休闲健走,感受生活中的美好!

“长距离健走”又可称为“休闲健走”,除了健走速度外,更强调的是健走环境中的美好风景,你有多久没有好好的静下心关注周遭的美丽的世界了呢?

休闲健走虽然较花时间,却是重新拥抱大自然的绝佳运动方式。悠闲的步调,一边观赏、一边探险,在周边美景陪伴下,相信你也会不知不觉爱上健走![3]


健走的好处

世界卫生组织指出,运动不足已经成为全球第四大致死原因,身体活动量不足和罹患慢性疾病有关,而健走却是最易融入生活中,健走能带来的好处:

1.控制体态:

健走是规律、动态的有氧运动,可以让身体大量的肌群同时运动,保护脊椎、维持躯干的稳定,减少下背痛,还可以增加热量消耗,有利于控制健康的体态。以健走来说若走6公里,只要90分钟,就能消耗300大卡热量。

2.预防慢性病:高血压、糖尿病、高血脂、吸烟及体重过重为心脏疾病之主要危险因子,研究指出,健走能够改善血糖、血压等生理数值,也发现健走比慢跑更能改善血压、血胆固醇,进而预防糖尿病和心血管疾病。

3.减少衰弱症:另外年长者也需要特别注意,根据卫福部统计,75岁以上年长者,有超过15%的人有一项以上的衰弱症状,包含体重减轻、下肢功能衰退、精力降低。衰弱症使得银发族老化加快,导致不良的健康结果发生,像是跌倒、失能等等。此外体重、肌肉流失的同时,也代表骨质疏松症肌少症更容易找上门,健走虽然强度不高,但作为踏入运动领域的第一项项目是最恰当的了,透过健走运动,具有适当的刺激,让我们的肌肉、骨质都可以更容易吸收养分,带著家中长辈开始养成健走习惯,找回更有活力、更健康的身体吧!

4.预防忧郁症:对于上班族来说,只要维持规律且超过15分钟的健走运动,可以刺激我们体内脑内啡的分泌,帮助我们调整情绪、舒缓压力,只要每天轻松地走走,相信会让我们有更多正能量,勇敢面对每一天的挑战。[4]


健走姿势要点

  • 头部:双眼直视前方,下巴微缩。
  • 颈部:颈部与肩膀放松。
  • 躯干:身体挺直不驼背,挺胸收小腹。
  • 手臂:手臂弯成 90 度,手握空拳并自然摆动来带动步伐。
  • 臀部:走路时,收紧臀部。
  • 腿部:著地时膝盖些微弯曲,脚跟先著地 ➡︎ 接著重心移到脚掌、脚趾 ➡︎ 踏稳后再抬起另一条腿。
  • 脚尖:脚尖朝前方,不要外八或内八。[5]


健走的正确姿势与要领

健走被认为是最容易上手、任何环境下都可以进行的有氧运动,穿上舒适的运动服和鞋袜、带杯水壶,随时都能出发。虽然跑步同样是容易上手的有氧运动,且许多研究指出跑步的运动效益比健走好,但对于因运动受伤或体重过重而无法跑步的人、想瘦身的人、想循序渐进迈向跑者生涯的新手而言,健走这项再适合不过。但先别急著走!要清楚健走促进健康的重要关键是姿势的正确性,开走前,先看看怎么“走”最恰当。

 
健走的正确姿势照片来自

健走大原则

1  時間:扣除暖身與緩和時間,每次至少15-20分鐘,最好達20-30分鐘
2  頻率:每周5天,累計150分鐘以上
3  強度:呼吸和心跳加快,到達微喘但仍可以說話

身体各部位姿势

 
健走姿势照片来自

全身:身体打直同时放松,从心里感觉你的耳朵、肩膀、臀部、膝盖到脚踝都成一直线,并谨记“抬头、挺胸、缩腹、不耸肩”。

头部:头部和视线都朝正前方,下巴与地面平行,眼睛避免往下看,将视线落在你的正前方约6公尺处。

手掌:避免握拳过紧,双手轻松自然地摆动。

手臂:双手手臂弯曲呈90度角,上臂贴近身体,摇摆幅度随著步伐自然摆动。手臂的摆动有助于健走的配速,快速的手臂摆动可带动增加步频。

核心:核心力量是维持正确姿势的关键。健走时,使用你从身体中央肚脐周围到后背脊柱之间的腹部肌群;并随时检查下背部(腰部),如果它开始弯曲不正,重新使用核心力量让骨盆回到自然的位置。

双腿:将一脚踏在身体前方适当距离(距离依个人舒适度而定),前脚脚掌落下时脚后跟先著地,此时地面、脚后跟与脚趾呈45度角;随著每一步的著地点都从脚后跟移到脚趾,在下一步开始前,运用前脚来转换你的身体重量。走路时腿部必须打直,但别锁住膝盖。[6]


正确的健走方式

健走是很好的入门运动,不需特殊装备,只要穿著轻便服装、运动鞋,想走就走。每天健走好处多多,除了能够改善各项身体机能,运动时脑部产生的脑内啡,还能够使人心情愉快、舒解压力。长期维持每天健走的习惯,更可控制体重并延年益寿。[7]

1.选对好鞋

健走虽然是低冲击运动,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的运动方式很接近,慢跑鞋能承受更高的冲击,因此拿来健走也很合适。其他像质料轻、透气、柔软,也都是一双健走鞋的基本条件。

2.注意姿势

正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量,也可使你移动更快速。

几个要点:抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松,双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐。

跨步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,如此既省力,又能减轻对关节的冲击。

3.调整速度

健走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来,稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里,试著维持这种速度走个2、30分钟。

根据研究,健走速度达每小时4.8~6.3公里,相当于每分钟90~120步,持续15周就能有效提升总骨密度0.4。不妨以这速度为目标。

4.健走结束记得要伸展

伸展可帮助放松肌肉,并加速代谢废物。

●站姿前弯:双腿打开与骨盆同宽,双手在背后交扣,肩关节往后收,然后身体前倾,头部尽量靠近大腿,两手臂往前推。膝盖微弯,保持弹性,双脚踩稳地板,臀部尽量往上推。停留10个呼吸。

●下犬式:四足跪姿预备,臀部上抬,让臀部、肩膀、手臂一条直线。大腿后侧肌肉如果太紧,膝盖可以微弯,脚后跟尽量往下踩。停留10个呼吸。[8]


设定目标,培养健走习惯

养成习惯最重要的是设定可达目标并逐步增加目标值,不论是为了健康、释放压力,或者只是为了培养规律运动,健走都是最佳的运动模式。

健走计画最重要的是融入生活,再来是持之以恒。建议从日常生活中做起,如:每天提早20分钟出门上班,多走两站公车站,或者每天饭后悠闲的时间,穿上运动鞋到公园绕绕、走走。

再来就是规划健走的时间与距离,例如安排在每周的二、五、六,才能养成新的好习惯,让自己成为健走达人![9]


持杖健走,运动效果加倍

在一些失智症交流中心或失智症患者所聚集的活动上,也会加入北欧式健走或持杖健走的项目。这是只要透过两根健走杖支撑,就能让失智症患者或身体障碍者也可以愉快地走路的健走方式。

这些走路法得使用专用的健走杖,并且需要可以用两手拿著健走杖行走的空间,因此比起单纯的走路,的确不是“随时随地”都可以进行的。 不过两手拿著健走杖行走,可以增加上半身的活动量,因此据说比起一般的走路,能获得最大高达一‧五倍的运动效果。顺带一提,上半身的运动量更是可能增加到十倍之多。[10]

 
持杖健走照片来自


视频

自然摆动肩放松,健走的正确姿势【简文仁老师 勇脚健走术】

正确的姿势 | 健步走教程

  1. 健走 #三高 #心血管疾病

健走比慢跑还有用!走得好可跟3高说拜拜|健康小撇步


参考资料

  1. 认识健走,健走-希望基金会
  2. 健走,健走-Heho健康
  3. 养成运动习惯,健走从结合生活开始!,健走-好食课
  4. 健走好处多,轻松走出健康生活!,健走-好食客
  5. 健走姿势有要点,健走 - Heho健康
  6. 秒懂健走的正确姿势与要领,健走-运动星球
  7. 健走原则,健走-国民健康电子报
  8. 健走原则,健走-国民健康电子报
  9. 设定目标,培养健走习惯,健走-好食课
  10. 这样健走,运动量竟多10倍,健走-早安健康