檢視俯卧撑的原始碼

{| class="wikitable" style="float:right; margin: -10px 0px 10px 20px; text-align:left"
|<center>'''俯卧撑'''<br><img src="http://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/13205746298/641" width="280"></center><small>[https://view.inews.qq.com/k/20210224A08P1E00?web_channel=wap&openApp=false 圖片來自腾讯新闻]</small> 
|}'''俯卧撑'''（英文：push-up；Press-up。[[中国大陆]]称作俯卧撑，中国台湾地区称作[[伏地挺身]]，港澳地区称作掌上压），常见的[[健身运动]]有助于增加[[胸大肌]]锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在[[军事体能训练]]中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的[[肌肉]]，尤其是[[胸肌]]。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
==标准动作==
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到[[脚踝]]成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
==锻炼效用==
俯卧撑主要锻炼的肌肉群[[肱三头肌]]，同时还锻炼[[三角肌]]前束、[[前锯肌]]和[[喙肱肌]]及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。<ref>[http://m.fllaji.com/a/720001.html 俯卧撑世界纪录(俯卧撑世界纪录一分钟多少个)]生活百科网</ref>
==形式分类==
===运动姿势===
按[[身体姿势]]可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
===双手距离===
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
===1.超长距离俯卧撑===
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
===2.宽距俯卧撑===
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
===3.中距离俯卧撑===
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
===4.窄距俯卧撑===
小于肩宽，双手置于两[[乳头]]前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
===准备姿势===
从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
===1．全掌式===
全手掌撑地的一种方法。
===2．拳式===
以握拳的形式撑地的一种方法。
===3．指式===
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
===练习形式===
从练习的形式来可分为以下几种
===1．普通练习法===
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
===2．负重练习法===
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
===3．击掌练习法===
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
===4．腾空练习法===
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
==练习方法==
===呼吸方法===
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另一种是多次俯卧撑一次吸气，多次俯卧撑一次呼气，适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准，注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。
===基本说明===
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
===方法简介===
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
==运动作用==
===发展素质===
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性[[力量素质]]。
===改善生理===
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善[[中枢神经]]系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大[[肺活量]]，促进[[生长发育]]，提高运动能力。
===增强体质===
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
==相关测试==
20-39岁成年人俯卧撑评分标准反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。

测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。记录次数。

测试注意：测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。
==注意事项==
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。<ref>[https://www.72min.com/wordwall/172.html 俯卧撑]72健身百科</ref>

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
==相关记录==
俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，[[吉尼斯世界纪录]]在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。
==踏板伏地挺身==
===踏板伏地挺身：===
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)
伏地挺身
===作用原理：===
伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。如果觉得太难了，改在踏板上做会相对容易些。
==改良俯卧撑==
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。
===改良式伏地挺身之一===
1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
===改良式伏地挺身之二===
2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
===改良式伏地挺身之三===
3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。
===改良式伏地挺身之四===
4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。
===改良式伏地挺身之五===
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
==曲膝俯卧撑==
===动作示范：曲膝俯卧撑===
一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。
===伏地挺身===
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。
===伏地挺身===
第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。
===俯卧撑辅助小[[器械]]介绍===
S型[[俯卧撑架]]，工字型俯卧撑架，旋转俯卧撑架。
==反手俯卧撑==
反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。做这个练习之前一定要适度热身。

俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。将自己推起，直到双臂伸直，此时只有双手和脚尖在支撑身体。这个动作的要点是尽量向前探，腰可以稍微弯曲，但背部一定要挺直。在练习过程中，你的脚尖会向前滑动几英寸 （1英寸：2,54厘米），所以你可能需要穿上袜子或鞋子以保护你的脚。做到动作的最高点后，再有控制地放低身体。

变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿。
==参考文献==

[[Category:990 遊藝及休閒活動總論]]