檢視斜方肌的原始碼

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| style="background: #008080" align= center|  '''<big>斜方肌</big> '''

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[[File:T01399329b2efd872b8.jpg|缩略图|居中|[https://p1.ssl.qhimg.com/t01399329b2efd872b8.jpg原图链接][https://baike.so.com/gallery/list?ghid=first&pic_idx=1&eid=5158243&sid=5388476 来自 百度 的图片]]]

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斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其[[肌纤维]]走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、[[肩胛冈]]的肌。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。
==基本信息==
中文名：斜方肌
外文名：Trapezius    
类别：肌肉
位置：上背及中背的表层肌肉
形状：枕外隆凸，上项线
==形状==
枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突 。 
==止点==
上束纤维--锁骨外侧1/3及肩峰突

中下束纤维--肩胛棘上唇及尖端
==功能==
上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
==训练方法==

1.耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做[[顶峰]]收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的[[耸肩]]训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到[[锻炼]]和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2.直立划船

另一个强化[[斜方肌]]的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。(此方法对发展 背部肌肉也有很大作用)

3.俯立耸肩

与1.耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群[[放松]]完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意:两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

1.每天坚持做30--50个俯卧撑(当然量力而行)

2.20--30个引体向上

有钱的话也可

1.哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2.臂力棒1个(要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种)每天搬到手发软为止。终极警告:把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想。

3.耸肩(针对上斜方肌);坐姿划船(针对中下斜方肌)

4.站姿划船，锻炼[[斜方肌]]上部，三角肌也会参与;杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，[[哑铃]]耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，[[锻炼]]中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。

农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。
==位置==
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部[[胸椎棘突]]，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用:使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧;两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

起点 :枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。

止点:上束纤维--锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维--[[肩胛棘]]上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于[[锁骨]]外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。<ref>[https://wenda.so.com/q/1437156544723555?src=150&q=%E6%96%9C%E6%96%B9%E8%82%8C 斜方肌有什么用”],林枫论股被封了, 2015.07.16</ref>
==参考文献==
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[[Category:390 人類學總論]]